Qué son los antinutrientes y cómo evitar sus efectos negativos. Parte 1

Inicio / Nutriguía / Qué son los antinutrientes y cómo evitar sus efectos negativos. Parte 1

Debido a la extensión del tema de los Antinutrientes voy a dividirlo en 2 partes para no fatigaros con su lectura, ya que mi intención es que tengáis información útil que apliquéis en vuestras dietas habituales y saquéis el máximo partido a vuestra alimentación.

DEFINICIÓN. ANTINUTRIENTES QUE AFECTAN A VITAMINAS Y MINERALES.

La definición de un antinutriente, sería una sustancia presente en un alimento que dificulta la asimilación o absorción de un nutriente. En el alimento cumplen distintas funciones de protección frente a bacterias, enzimas o ciertos minerales para evitar la toxicidad o degradación de tejidos.

Estas sustancias pueden actuar sobre las proteínas, las vitaminas o los minerales, limitando su aprovechamiento por parte del organismo. Por eso es importante no sólo pensar en la riqueza de nutrientes de un alimento, si no también conocer la biodisponibilidad del nutriente, que va a depender tanto del procesado como de la manera de combinarlo con otro tipo de alimentos.

Una correcta combinación de alimentos así como su correcto cocinado, puede inactivar el efecto negativo de estos antinutrientes haciendo más aprovechable nutrientes como el Calcio, Hierro, vitaminas y proteínas presentes en nuestro plato.

Esto es muy importante cuando llevas una alimentación vegetariana, ya que están muy presentes en el mundo vegetal y hacen que aumenten los requerimientos de ciertos minerales como el hierro, Calcio y el Zinc.

Aunque si eres un gran fan de bebidas como el café y té también deberías tener en cuenta ciertos consejos.

Antinutrientes que actúan sobre las vitaminas.

Se inactivan con la cocción.

Avidina, presente en el huevo y que impide aprovechar la biotina (B7), se encuentra en la clara de huevo cruda, pero afortunadamente se inactiva con la cocción durante 3 o 5 minutos. Por eso es importante que la clara del huevo esté bien hecha.

Hay antivitaminas que presentan una composición química similar a las vitaminas y compiten con ellas. Un ejemplo de ello es la ácido ascórbico oxidasa que oxida la vitamina C, presente en la col, patatas, zanahoria, melón, pepino  y, en general, en los vegetales con un bajo contenido en vitamina C. Esta antivitamina es la responsable de que los zumos de cítricos se pierda la vitamina C si no se consumen de inmediato. La acción de esta antivitamina comienza en el momento en que trituramos o prensamos de forma mecánica el alimento, porque se libera de las células vegetales rotas y oxida a la vitamina C.

Existen antivitaminas que compiten con la tiamina (vitamina B1),  las más importantes en este ámbito son las antitiaminas.

Destaca la tiaminasa I presente en peces, crustáceos y moluscos, puede dar problemas en poblaciones donde se consume pescado crudo.

También hay sustancias antitiamina en alimentos vegetales; en las coles de bruselas, nabos, judías, arándanos y café. Por ejemplo, el ácido cafeico tiene acción antitiamina, es decir, la destruye, por eso los grandes bebedores de café deben compensar la pérdida de tiamina comiendo más alimentos que contengan esta vitamina.

Antinutrientes que actúan sobre los minerales.

Ácido oxálico, presente en las espinacas, la remolacha, la acelga, el cacao, el té y germen de trigo entre otros. Afecta a la absorción de minerales y en especial al Calcio. Este tipo de alimentos no debe mezclarse con alimentos ricos en calcio.

La combinación de espinacas o acelgas con salsa bechamel dificulta el aprovechamiento nutritivo de estos alimentos debido a la riqueza de oxalatos de los mismos que al mezclarse con el calcio de la leche de la bechamel, forman sales insolubles de oxalato cálcico y limitan la absorción de este mineral. Esto ocurre también al mezclar batido de leche o yogur con fresas, puesto que también son frutas ricas en oxalatos, y si se combinan lácteos con albaricoques, cerezas o kiwis. Esto no debe alarmarnos ya que estas combinaciones resultan anecdóticas en una alimentación donde se consideran otras fuentes ricas en calcio.

Los efectos negativos podrían notarse si seguimos una dieta rica en oxalatos con deficiencias en los aportes de calcio y vitamina D durante un tiempo prolongado.

Por tanto aunque la espinaca sea rica en calcio es una fuente pobre de calcio utilizable.

Ácido fítico, presente en las cubiertas externas de los cereales y salvado de trigo. Forma complejos con los minerales disminuyendo su óptima absorción. Los fitatos son inhibidores de absorción de hierro, forma compuestos insolubles especialmente con el Calcio y disminuye la biodisponibilidad del Zinc.

Algunas técnicas de preparación de alimentos como remojo, germinación de legumbres, cereales y semillas, así como la fermentación del pan, pueden reducir los niveles de fitatos mejorando la biodisponibilidad de los minerales mencionados.

La vitamina C y otros ácidos orgánicos presentes en las frutas y verduras pueden reducir los efectos inhibidores de los fitatos y mejorar la biodisponibilidad del hierro.

En una dieta vegetariana sería recomendable por tanto alternar cereales sin refinar con refinados, ya que estos últimos tienen menos cantidades de fitatos.

Sustancias bociogénicas, presentes en el género Brassica (coles, nabos, rábanos, brócoli) y soja.

Los bociógenos afectan de forma adversa a la absorción y utilización adecuada de yodo por lo que tendrían actividad antitiroidea. Esto se debe a que los bociógenos bloquean la captación de yodo por parte de las células tiroideas.

Las sustancias bociógenas se inactivan mediante el calor por lo que con el cocinado de estos alimentos se evita su acción bociógena.

En las coles esas sustancias bociógenas son responsables de su ligero sabor picante.
Estas sustancias se producen por la acción de una enzima que se libera cuando se machaca o mastica la col cruda.

En casos donde la ingestión de yodo es baja, el consumo de coles como la col, repollo, las coles de Bruselas, el brócoli y la coliflor, aumenta la necesidad del yodo, especialmente si se consumen en forma cruda. La soja, la linaza cruda, la mandioca (usada en la tapioca), los boniatos, las habas de Lima, el maíz y el mijo también aumentan la necesidad del yodo.

Es importante que conocer esto no nos lleve a excedernos en el consumo de yodo puesto que tiene un rango relativamente estrecho de ingestión que apoya el funcionamiento correcto del tiroides (100 a 300 microgramos al día), el yodo en  exceso tiene un efecto complejo y destructivo en el tiroides y podría resultar en hipotiroidismo o bien hipertiroidismo  en individuos susceptibles.

Los taninos también impiden la correcta asimilación de minerales como el hierro.

Los taninos son fáciles de identificar. La sensación de aspereza, sequedad y amargor que provocan tanto en la lengua como en las encías es muy característica. Se perciben, sobre todo, en la fruta verde, ya que a medida que ésta madura, su concentración disminuye (como en el caso del caqui) o se enmascara por el sabor dulce sobresaliente. Los taninos están presentes en  el vino tinto, en los ya mencionados como el té y el café, las espinacas, las pasas negras y algunas frutas como la granada, el membrillo o la manzana.

En el caso de la manzana aparecen cuando rallamos la pulpa y la dejamos oxidar, en este caso debido al aumento de los taninos en la fruta se vuelve astringente y se usa para tratar la diarrea. Es una fruta con doble función, ya que tomada con la piel y pulpa sin oxidar sirve para tratar el estreñimiento.

Cuando los taninos están en elevadas concentraciones, forman complejos insolubles en agua con el hierro y no pueden ser absorbidos en el epitelio intestinal. Para contrarrestar esta situación se deben hacer combinaciones dietéticas que favorezcan la absorción de hierro vegetal, como son acompañar los alimentos con otros ricos en vitamina C: zumo de naranja, kiwi, piña o tomate.

Continuará….

Shafikah K.H. Perea. Licenciada en Tecnología de Alimentos.

Referencias.

Nutrición Básica Humana. José Miguel Soriano del Castillo ed. Universidad de Valencia 2006.

http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/2012/12/fitatos-y-lectinas-mas-sobre-los.html

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/curiosidades/2009/10/02/188333.php

https://consejonutricion.wordpress.com/2014/09/14/antivitaminas-que-son-y-donde-estan/

https://es.scribd.com/doc/6640704/30/Inhibidores-de-tripsina#page=78

http://www.eufic.org/article/es/artid/biodisponibilidad-nutrientes-como-sacar-maximo-partido-alimentos/

Deja un comentario