B12 Suplementación en población Vegetariana y Vegana
Si hay un tema recurrente cuando hablamos de alimentación vegetariana, este es la B12. Da igual que seas o no vegana o vegetariana, de este tema siempre toca hablar y opinar. Después de superar una etapa de justificar no suplementarse o si (eso quiero pensar) ahora toca qué cantidad y cada cuanto.
Si habéis superado la primera etapa y os suplementáis en vitamina B12, enhorabuena!! Seguro que no hacéis las cosas mal, aunque ya sabéis que es importante tomarla en la forma adecuada y en la cantidad semanal adecuada a cada estado fisiológico.
Espero que las siguientes preguntas y respuestas disipen todas vuestras dudas. Y recordad si tenéis dudas concretas para vuestro caso particular lo mejor es acudir a un dietista o nutricionista que valore individualmente vuestra suplementación.
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¿Han cambiado las recomendaciones?
No, lo que pasa que ha habido una actualización por parte de Veganhealth a lo que ya recomendaba la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) en 2015 y además mantiene las recomendaciones del IOM (Institute of Medicine) que son del año 98, dejando un amplio margen en cuanto a cantidad que suplementar por grupos de edad y embarazo.
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¿Quiénes son Veganhealth.org?
Veganhealth es una página web de D-N estadounidenses que tenemos como referencia dietistas y nutris para dar recomendaciones para veganos y vegetarianos con bastante seriedad y referencias científicas, a falta de recomendaciones oficiales que no tenemos.
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¿Cómo es la absorción de suplementación de vitamina B12?
Existen 2 vías absorción vía oral:
- Difusión pasiva en el intestino
- Mediante el factor intrínseco, vía de absorción con una saturación limitada, una vez que se satura la vía, el resto b12 sigue difusión facilitada. En dosis pequeñas que se encuentran en alimentos no se suele saturar esa vía pero megadosis farmacológicas se suele saturar enseguida. No drama porque el resto de b12 sigue difusión pasiva en el intestino.
Depende de la frecuencia con que elijas tomarte el suplemento sería: a mayor dosis menos frecuencia o a menor dosis más frecuencia.
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¿Qué hacemos entonces con la suplementación de B12?
Seguir como hasta ahora con los 2000mcg que además superan la dosis del IOM y que además está cerca de las recomendaciones de la EFSA.
Esta megadosis de 2000mcg a la semana es en forma de cianocobalamina que sabemos que es segura en esas cantidades y que además es lo más práctico en cuanto a suplementos que encontramos en el mercado. Si os fijáis está dentro del margen tan amplio que proponen de las dos referencias, 1250 a 2500.
Os recuerdo que no nos ha ido mal hasta ahora.
Si decido cumplir con esa dosis de 2500mcg, podríamos tomar 2 veces a la semana 1000mcg y otro día 500mcg o comprar B12 liquida y calcular tomar 2 tomas de 1250 mcg a la semana.
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¿Y en mujeres embarazadas y niños?
Como la absorción pasiva en embarazo aumenta para todos los nutrientes, las megadosis se van a absorber mejor. El consejo es seguir con la dosis semanal e incorporar una dosis diaria que normalmente ya incluyen los suplementos que se recomiendan en el embarazo.
Además en los peques hasta 3 años debido a que no contamos con tanta investigación, mejor optar por suplementación diaria por principio de precaución.
Os incluyo el cuadro de suplementación y el enlace a Veganhealth.org, donde si curioseáis encontraréis mucha más info de calidad.
Y de momento esto es todo, mantendré actualizado este post si las recomendaciones van cambiando, ya que esto es ciencia. Como sabéis, la ciencia está en continuo avance y actualización.
Si después de leer este post, sigues teniendo dudas sobre la suplementación en vitamina B12 o cualquier otro tema relacionado con la alimentación vegana o vegetariana y quieres tener una consulta conmigo para aclararlas, rellena este formulario y estaré encantada de ponerme en contacto contigo para concertar una cita.
nutricionista gijon
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