Descubriendo las Proteinas Vegetales

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Descubriendo las Proteinas Vegetales

Descubriendo las Proteinas Vegetales

Descubriendo las Proteinas Vegetales

Cuando se reducen proteínas animales en la dieta, lo primero que  podemos pensar es que tendremos carencias de aminoácidos esenciales y por tanto problemas con nuestra salud.

Si sabemos cómo sustituir las proteínas animales por buenas fuentes de proteínas vegetales tanto en calidad de proteína vegetal como biodisponibilidad de sus fuentes de aminoácidos esenciales, conseguiremos reducir las consecuencias negativas que tiene para nuestra salud el exceso de proteínas animales que consumimos habitualmente, no sólo en forma de carne y derivados, si no de lácteos y postres lácteos, quesos, embutidos, huevos y preparaciones culinarias que los contienen.
La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) estableció en 2012 los valores dietéticos de referencia para las proteínas, que son de 0.83 g de proteína por kilo de peso y día (1).Por ejemplo el cálculo de las necesidades proteicas para una persona que pesa 62 kilos sería 51,50 g al día.

Estos datos están muy lejanos de lo que consume la población española según la encuesta ENIDE (encuesta nacional de ingesta dietética Española): 109 gramos/día en hombres y 88 gramos/día en mujeres. (2).

En ambos casos estos valores son superiores a las ingestas diarias recomendadas para la población española, establecidas en 54 g/día y 41 g/día respectivamente (3) y a las establecidas en el documento publicado por EFSA.

Además la mayor parte de la proteína de la dieta, casi el 80%, procede de alimentos de origen animal (carne 31%, pescados 27%, huevos 11% y lácteos 10%) (2)

Esta encuesta elaborada por AESAN (Agencia Española de seguridad Alimentaria y Nutrición ) desveló que la población española se aleja cada vez más de la dieta mediterránea y que come demasiada carne. El consumo de productos cárnicos asciende a 164 gramos diarios frente a los 40 a 70 gramos al día recomendados, excesos que afectan directamente a nuestra salud, aumentando el riesgo de obesidad, hipertensión, problemas cardiovasculares, diabetes, gota, descalcificación de huesos y mayor riesgo de cáncer.

Si crees que estas consumiendo demasiada proteína y además es de origen animal puedes empezar a cambiar ciertos hábitos y encaminarte hacia una dieta más equilibrada antes de que sea tu salud la que se resienta por ello.

Reducir el aporte de proteínas animales e incorporar proteínas vegetales lleva asociado una reducción de grasas saturadas, colesterol y calorías en la dieta, además de las ventajas asociadas al consumo de fibra y ácidos grasos mono y poliinsaturados.

Existe una creencia popular de que las proteínas sólo nos las aportan los alimentos de origen animal y desconocemos las fuentes de proteínas vegetales, por ello es importante que cuando pensamos en alimentarnos mejor, pensemos en reducir el exceso de proteínas animales en nuestra alimentación y aportemos otras fuentes de proteínas que hasta ahora nos son desconocidas.

Las proteínas están formadas por combinaciones de aminoácidos y cumplen funciones estructurales y reguladoras en nuestro organismo. Se conocen 20 aminoácidos diferentes de los que 9 aminoácidos son los que se denominan esenciales, ya que nuestro organismo los tiene que incorporar mediante los alimentos porque no es capaz de fabricarlos.

Cuando se habla de proteínas hay que tener en cuenta su valor biológico, que significa la presencia en ella de los aminoácidos esenciales.

Las fuentes alimentarias animales aportan cantidades suficientes de aminoácidos esenciales pero un correcto aporte de fuentes proteicas vegetales cubre esas mismas necesidades. Las proteínas vegetales pueden satisfacer los requerimientos proteicos siempre que se consuma una variedad de alimentos vegetales y se cubran las necesidades calóricas según la Asociación Americana de Dietética(4)

Además no hace falta complementar en un mismo plato proteínas incompletas (deficiencia en algún aminoácido esencial) para conseguir un aprovechamiento adecuado de nitrógeno en adultos sanos, un mito nutricional que ha sido desmentido, bastaría con consumir en el mismo día distintos tipos de alimentos vegetales que contengan los aminoácidos esenciales.

Las principales fuentes de proteínas vegetales son:

Legumbres como la soja, lentejas, guisantes, alubias y garbanzos. La soja destaca entre las legumbres por que puede satisfacer las necesidades proteicas como la proteína animal, tanto en digestibilidad como si hablamos de calidad de la proteína de soja, por eso podemos encontrar muchos derivados de esta legumbre.

Cereales integrales, arroz, trigo, amaranto, centeno, avena, mijo, quinoa. Consumidos en forma de panes, copos de desayuno, cocinados como rellenos de verduras, como plato principal, como ingredientes para diferentes preparaciones, sopas, purés, hamburguesas, croquetas vegetales…etc.

Los cereales, legumbres y semillas pueden consumirse en forma de germinados que podemos utilizar para enriquecer nuestros platos en proteínas, vitaminas y minerales, añadidos a ensaladas, sopas y purés.

Semillas como la  chia,  el sésamo, de amapola, lino, pipas de calabaza, pueden formar parte de nuestras ensaladas, pan, añadirlas a los yogures, etc.

Crema de cacahuete que podemos utilizar en sustitución a la mantequilla en las tostadas y  crema de sésamo o Tahina, muy utilizada como ingrediente en el mundo árabe para los hummus, Mtabbal o en ensaladas.

Seitán  (gluten de trigo), Carnita (preparado vegetal a base se soja, gluten, almendra y otros ingredientes), Tofu (fermentado de la leche de soja), se pueden preparar a la plancha, guisar, picar, para rellenar verduras, son todos ellos preparados proteicos prácticos y rápidos para tener a mano en casa.

Tempeh, un alimento que resulta de la fermentación controlada, cocinando la legumbre de soja con un hongo de Rhizopus,  dando lugar a una pasta blanca que une los granos de soja.

Hamburguesas de legumbre, cereales y semillas, podemos comprarlas o hacerlas caseras.

Soja texturizada o TVP (proteína vegetal texturizada), de la que existen el mercado diferentes tamaños para los distintos usos culinarios, se comercializa deshidratada por lo que tendremos que hidratarla antes de su uso.

Yuba o “nata” de la leche de soja, es un sustituto al pollo, sí habéis leído bien, la podemos preparar frita y nos da la sensación de estar comiendo pollo frito.

Miso, pasta derivada de la fermentación de la soja y cereales que se utiliza para enriquecer sopas, cremas y como potenciador de sabor.

Verduras como las setas y champiñones tienen un contenido proteico destacable frente a otro tipo de verduras.

Frutos secos como almendras, pistachos, nueces y cacahuetes.

Leches vegetales de distintos tipos, almendra, quinoa, soja…etc.

Algas que además de ser ricas en proteínas, contienen vitaminas y minerales, entre los que destaca el yodo, fundamental en cualquier dieta vegetariana.

Quorn, micoproteína producida por Fusarium venenatum, proteínas con la presencia de los aminoácidos esenciales. Es difícil encontrarla en España pero si viajas a Reino Unido, Alemana, Suecia entre otros países es fácil que la consumas en tacos, hamburguesas y nuggets vegetarianos. Al contener como aglutinante yema de huevo no es apto para veganos.

Así que como veis, tenemos  a nuestro alcance gran variedad de proteínas vegetales y preparaciones culinarias por descubrir, ya os iremos presentando con cada receta las mejores opciones para conseguir texturas y valor nutritivo parecido al de proteínas animales con un sabor estupendo y disfrutar de las ventajas de una dieta sana y equilibrada. Y ya sabéis el secreto, no sólo de lechuga vive un vegetariano!

 

Shafikah Khalil H. Perea. Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos.

 

(1) EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557.

(2) Datos presentados por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición(AESAN) Evaluación nutricional de la Dieta Española sobre datos de la Encuesta Nacional Ingesta Dietética:

http://aesan.msssi.gob.es/AESAN/docs/docs/evaluacion_riesgos/estudios_evaluacion_nutricional/valoracion_nutricional_enide_macronutrientes.pdf

(3) Valores de referencia en España, Departamento de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid (Moreiras)

(4) Postura de la Asociación Americana de Dietética de las Dietas Vegetarianas http://www.grep-aedn.es/documentos/vegetariandiets.pdf

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