Ensalada de Quinoa

ENSALADA DE QUINOA

Con esta ensalada tan práctica y nutritiva vais a incorporar la quinoa a vuestras vidas, será el comienzo de una buena relación. Seguro que muchos habréis oído hablar de ella como un superalimento y es que se ha puesto muy de moda debido a su composición nutricional que la convierten en un alimento muy completo tanto para vegetarianos como para deportistas. Hacerle un sitio en el armario de las pastas, arroces y legumbres porque os vais a enamorar!

Ingredientes

150 g de quinoa

½ Pimiento verde

½ Pimiento amarillo.

1 Tomate mediano.

1  aguacate

½ Pepino

Nueces

1 Tomate

1 Cebolla dulce mediana

Pasas rubias.

Aliño

1  limón.

Un par de ramas de menta fresca.

2 ramas de perejil.

Aceite de oliva

Sal y Pimienta.

Elaboración

Lavar la quinoa con agua y escurrir (a no ser que ya venga lavada.)

Llevar a ebullición medio litro de agua con sal, echar la quinoa, tapar la cacerola y cocer a fuego medio removiendo con frecuencia.

Hervir durante 15 minutos o hasta que la quinoa esté tierna, no tiene que haber quedado casi agua, retirar del fuego y dejar reposar 5 minutos sin destapar. Para enfriarla es mejor esparcirla sobre una bandeja.

Cortar en cuadraditos los pimientos, la cebolla, el pepino y el tomate. Deshuesar y trocear el aguacate en daditos.

Picamos la menta fresca, el perejil y troceamos las nueces.

Mezclamos la quinoa con el resto de los ingredientes, las hortalizas, las nueces, las pasas y las hierbas frescas.

Para el aliño primero rociamos con aceite de oliva y después incorporamos el limón, por último echamos la sal al gusto y la pimienta.

 

Tip Nutricional

La Quinoa es un cultivo andino cultivado desde hace 7000 años por los Incas, del que se conocen al menos unas 10 variedades.

Es una semilla que está resurgiendo en la actualidad debido a sus propiedades funcionales y aportes nutricionales.

Se considera un pseudocereal porque posee un contenido similar en almidón a los cereales pero botánicamente no es una gramínea.

Generalmente, o bien se cocina y se añade a sopas, o se transforma en harina para utilizar en pan, bebidas o papillas.

Puede consumirse por los celiacos debido a su bajo contenido en prolaminas.

La quinoa destaca por ser una buena fuente de proteínas de calidad, fibra dietética, grasas poliinsaturadas y minerales.

La proteína está compuesta ocho de los aminoácidos considerados esenciales, por lo que la convierten en un alimento fundamental en dietas vegetarianas y para deportistas.

El valor de la fibra dietética es por lo general mayor al de la mayoría de granos e inferior al de las legumbres.

Del contenido total de materias grasas de la quinoa, más del 50 % viene de los ácidos grasos poliinsaturados esenciales linoleico (omega 6) y linolénico (omega 3). Los ácidos linoleico y linolénico se consideran ácidos grasos esenciales, ya que no los puede producir el cuerpo. Se ha demostrado que los ácidos grasos de la quinoa mantienen la calidad debido al alto valor natural de la vitamina E, que actúa como antioxidante natural.

La quinoa es una buena fuente de hierro, magnesio y zinc, sin embargo del mismo modo que todos los alimentos vegetales, contiene algunos componentes no nutritivos que pueden reducir el contenido y la absorción de sustancias minerales.

Como vemos en la tabla adjunta el contenido calórico es similar al de los cereales, pero a diferencia de estos no presenta deficiencia en lisina (aminoácido esencial) y destaca por su aporte de grasas en su mayoría ácidos grasos poliinsaturados.

Fuentes:

http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/es/

http://documentos.nutriguia.com.uy/7Jornada/3-%20PSEUDOCEREALES%20Y%20CHIA.pdf