Tabulé o tabbouleh

El Tabulé es una ensalada fácil, fresca y muy completa nutricionalmente gracias al aporte nutritivo del trigo burgul.

El trigo burgul es muy usado en Oriente Medio no sólo para ensaladas si no para guisos, sopas y en la elaboración de postres.

Este grano de trigo se comercializa partido y precocido, facilitando su uso en la cocina.Lo podemos encontrar en herbolarios o en tiendas de alimentación árabe en sus dos formas, grano fino o grueso según el tipo de molienda.

Su aporte nutricional principal es de hidratos de carbono pero al contener parte de su cascara conserva vitaminas del complejo B, calcio, hierro y fósforo. Aporta un 12 % de proteína y es bajo grasa, su valor calórico es aproximadamente unas 330 kcal cada 100g.

Es un alimento que podemos incorporar en nuestra dieta como fuente de energía y combinado con el resto de ingredientes de esta ensalada, conseguiremos un plato sano y equilibrado tanto para dietas vegetarianas como en alimentación para deportistas.

Hay muchas versiones de Tabbouleh, nosotras os vamos a enseñar la que hacemos en casa, tiene menos perejil que la original y le ponemos además hierbabuena.

Ingredientes

4 personas

La medida de un vaso de trigo burgul grano fino.

1 tomate.

2 hojas de lechuga.

1 pimiento verde mediano.

1 cebolleta.

1 pepino.

Un manojo de perejil fresco.

Un puñado de hierbabuena fresca

El zumo de medio limón.

Un puñadito de pasas rubias.

1 cucharadita de vinagre de vino.(opcional)

3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra.

Sal y pimienta negra.

Elaboración.

Lavamos el burgul y lo ponemos en un bol con agua unas 2 horas o lo remojamos durante 20 minutos y cocemos unos 10 minutos para tenerlo listo antes.

Preparamos los ingredientes, lavamos y troceamos en trozos lo más uniformes posibles y los vamos mezclando en nuestra ensaladera.

Lavamos el tomate y lo cortamos en cuadraditos y lo servimos a la fuente donde vamos a presentar nuestro Tabulé. Lavamos las 2 hojas de lechuga y las cortamos en juliana finita.

Pelamos el pepino y la cebolleta y los cortamos en cuadraditos y lo juntamos con el tomate y lechuga reservado.

Haremos lo mismo con el pimiento, lo lavamos y troceamos. Podemos usar pimiento amarillo también, combinando los dos colores de pimiento y los añadimos al resto de ingredientes.

Escurrimos el burgul bien y lo echamos a la ensalada con el puñadito de pasas rubias.

Picamos el perejil y la hierbabuena fresca, que incorporaremos también, añadimos el aceite y removemos bien.

Exprimimos el jugo de medio limón y añadimos junto con la cucharadita de vinagre a nuestras hortalizas troceadas con el burgul, salpimentamos y mezclamos.

Ya tenemos nuestro Tabulé! Veréis que rico.

 Tip nutricional.

El tabulé combina bien con un plato de legumbre, ya hemos aprendido hacer Harira, judias con setas o podemos hacernos unas hamburguesas de legumbre o unos hummus o falafel, una de las recetas que os enseñaremos más adelante.

De esta manera conseguimos combinar adecuadamente las proteínas vegetales para conseguir una proteína de alto valor biológico.