Veggie burger de lenteja

Si hay unos platos estrella con los que empezar en la cocina vegetariana  son las hamburguesas, fáciles de preparar, económicos, para todos los gustos y buen aporte de proteínas vegetales.

¿No os parece una maravilla poder comer hamburguesas caseras, saber de qué están elaboradas y hechas a vuestro gusto?

Las hamburguesas vegetales podemos hacerlas de cereales y legumbres para así conseguir una proteína de alto valor biológico, además podemos añadir hortalizas e incluso semillas, mejorando así el aporte vitamínico, mineral y de ácidos grasos.

Son mucho más saciantes que las hamburguesas de carne y además en contra de lo que la gente piensa de la comida vegetariana, son muy económicas.

Estas hamburguesas vegetales me parecen una muy buena forma para que los niños coman más legumbre y verduras, importante no sólo por las ventajas nutricionales que supone si no también por el aporte de fibra, buena para la salud de nuestro intestino tanto para la regularidad como por el beneficioso efecto prebiótico.

Ingredientes (10 hamburguesas)

• 200g de lentejas.
• 50g de arroz integral.
• 30g de cebolla.
• 1 zanahoria mediana.
• Un puñado de perejil.(opcional)
• Pipas de girasol.
• 1 cucharada sopera de almidón de maíz (maicena) o harina de garbanzo.
• 1 cucharada sopera de pan rallado.
• Pimienta negra y sal al gusto.

Elaboración

Primero preparamos las lentejas, podemos ponerlas a remojo unas horas antes y las cocemos junto con el arroz con un poco de laurel o con alga kombu para reducir su flatulencia. Cocemos durante aproximadamente 20 a 30 minutos a fuego medio.

Una vez cocidos lo dejamos escurrir en un escurridor para evitar el exceso de agua que nos dificultará la formación de las hamburguesas.

Picamos la cebolla, la zanahoria y un poco de perejil, se puede picar un diente de ajo y un trozo de pimiento verde o rojo para dar más sabor. El picado cuanto más fino mejor, los incorporamos a las lentejas y arroz cocidos en un bol y mezclamos bien.

Para los niños valorar las hortalizas que lleven vuestras hamburguesas, sabores como la cebolla y el ajo no deben predominar porque podrían ser motivo de rechazo.

La mejor opción para los niños es hacer un sofrito con puerro y zanahoria picada fina e incorporar en la mezcla de las lentejas, le conferirá sabor y no notarán nada la textura, el puerro es más suave que la cebolla y le aporta jugosidad.

Una vez hemos mezclado los ingredientes de nuestras hamburguesas, incorporamos una cucharada sopera de almidón de maíz y una cucharada sopera de pan rallado. Con estos ingredientes conseguimos quitar humedad y espesar la mezcla para que liguen mejor las hamburguesas.

Para los celiacos basta sustituir la cucharada de pan rallado por harina de garbanzo o poner otra más de maicena y empanarlas con polenta. (Sémola de maíz).

Echamos la sal y la pimienta negra al gusto. Se pueden echar otras especias como curry o Ras el Hanout para dar un toque más oriental.

Formamos las hamburguesas y las pasamos por una mezcla de pan rallado o polenta y semillas, puedes poner sésamo, pipas de girasol, semillas de lino o de chia, como prefiráis.

Es normal que no quede una textura demasiado compacta, por eso las pasamos por el pan rallado para que no se deshagan, intentar no dejarlas demasiado finas, moldeamos bien y las vamos poniendo en una fuente o bandeja para dejarlas así formadas reposar unas horas en la nevera, con un par de horas valdrá.

Se pueden hacer directamente sin necesidad de reposo, pero debemos tener más cuidado al manipularlas en la plancha porque hay más riesgo de que se nos deshagan, así que una opción si las queremos consumir directamente es hacerlas en el horno (180 ºC unos 15 minutos).

Una vez han reposado cogen la forma estupendamente para hacerlas a la plancha con un poco de aceite de oliva virgen extra.

Sugerencia de preparación

Podemos comerlas en pan de hamburguesa acompañadas de ensalada y patatas, teniendo en cuenta que van a saciarnos bastante.

Otra opción es preparar una base de polenta y ponerla encima junto con una rodaja de tomate y de acompañamiento ensalada.

La polenta es harina de maíz gruesa y nos ofrece muchas posibilidades en la cocina para preparar platos dulces o salados con ella. La polenta la podéis encontrar en supermercados, yo la que utilicé para esta receta es de cocción rápida.

Cualquier duda de elaboración o ingrediente sobre el que tengáis dificultades para encontrar podéis preguntarnos a través del blog en el apartado comentarios al final de la receta.

Tip nutricional.

La combinación de legumbre y cereal de esta hamburguesa hace que nos aporte una proteína de alto valor biológico, con presencia de todos los aminoácidos esenciales, por lo que podemos hacerlas para sustituir platos de carne o pescado, nos aportan carbohidratos, contienen pocas grasas (ausentes de colesterol) y son ricas en fibra.

Os adjunto una tabla de su valor nutricional.